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Cómo combatir la ansiedad durante la cuarentena: horarios fijos, gimnasia y actitud positiva
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Cómo combatir la ansiedad durante la cuarentena: horarios fijos, gimnasia y actitud positiva

lunes 30 de marzo de 2020, 06:00h
La ansiedad es uno de los efectos más directamente asociados a una situación de aislamiento o de cuarentena como la que los ciudadanos han de afrontar estos días con motivo de la alarma sanitaria del coronavirus. Según los expertos en psicología, este tipo de cirunstancias predisponen a aumentar los niveles de estrés, inquietud y preocupación hasta el punto de que, en los casos más extremos, puede alcanzarse un cuadro de shock traumático que desestabilice a la persona desde el punto de visto mental y psicológico.
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La experiencia de ansiedad que se deriva de la obligación de interrumpir las actividades habituales y perder el contacto físico con familiares y amigos, característico de un periodo de cuarentena como el que se está afrontando actualmente a causa de la alarma del COVID-19, puede mitigarse a partir de una serie de pautas que han sido resumidas en un aleccionador decálogo por el profesor de Psicología de la Universidad CEU San Pablo, en Madrid, Fernando Miralles.

1.- Mantener una actitud positiva

El experto plantea en este punto la necesidad de valorar los aspectos positivos del aislamiento, y señala que "aunque no podamos salir de casa excepto para cosas muy determinadas, en realidad estamos en nuestra casa, con todas nuestras comodidades y sin que nos falte nada de lo necesario para llevar una vida relativamente confortable". En este sentido, el profesor Miralles invita a los lectores del decálogo a que comparen su situación con la de "militares, policías, guardias civiles, personal sanitario y demás servidores públicos que están fuera de su casa con grandes incomodidades, sin poder ver a sus seres queridos y sabiendo que la misión que les han encomendado no durará tan solo quince días".

2.- Organizar un horario

Para este profesor de Psicología de la Universidad CEU San Pablo no resulta nada aconsejable "permitir que los días vayan transcurriendo" y que se vayan apoderando de nosotros "el aburrimiento, la desidia y, en algunos momentos, la desesperanza". Para contrarrestarlo, propone organizar un horario que abarque todos los momentos de la jornada, desde la mañana, cuando nos levantamos, hasta la noche, en el momento de acostarse, e intentar, según apunta, "no quebrantar estas previsiones. Hay que fijar una hora concreta para levantarse, para el aseo personal, la comida, la limpieza de la casa, la cena y dormir".

3.-Diversificar las tareas según los días

Paloma San Basilio habla en una de sus canciones más populares, 'Juntos', de una pareja tan unida y compenetrada que "viven el lunes como si fuera el domingo". Sin embargo, como señala el profesor Miralles, generalmente no es así, porque "en condiciones normales, un lunes no hacemos lo mismo que un sábado ni que un domingo". Y tampoco en una situación de cuarentena hay motivos para cambiar este hábito, según opina el experto, dado que incluso permaneciendo confinados en casa "podemos marcar diferencias entre los días. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes debemos organizar la limpieza de la casa; los martes, jueves y sábados, días específicos para hacer gimnasia; los domingos, días para llamar a nuestra familia y a las amistades".

4.-Cuidar el aseo personal

La restricción que el Estado de Alarma impone en la vida social y laboral provoca que algunas personas prefieran no arreglarse, ni asearse adecuadamente. Bajo su punto de vista, no hace falta acicalarse demasiado cuando uno se va a pasar el día en casa y sin ver a nadie, o, a lo sumo, teniendo contacto únicamente con quienes integran su núcleo próximo de convivencia. Sin embargo, esta actitud de desidia debe erradicarse completamente, tal como indica el profesor Miralles, y ello por dos razones: "Por respeto a los que conviven con nosotros y para no que no cunda el desánimo y la desazón. Hay que ducharse y arreglarse todos los días". Y también, como añade Miralles, vestirse con un mínimo de rigor ya que, reproduciendo sus palabras, "si estamos todo el día con el pijama, en poco tiempo no nos conoceremos ni a nosotros mismos".

5.- Mantener la casa limpia como los chorros del oro

Otro punto importante en una coyuntura de confinamiento es extremar la limpieza de la casa, cuanto más en un caso como éste en el que la higiene es la mejor aliada a la hora de prevenir el contagio. Todo nuestro entorno, según apunta el profesor Miralles, ha de permanecer "limpio y organizado. No podemos empezar a dejar cosas fuera de su sitio, porque si lo hacemos, en cuestión de pocos días, la casa será un desorden total y subirá el nivel de ansiedad de todos los que compartan ese espacio".

6.- Hacer gimnasia en el salón y en familia

Uno de los grandes inconvenientes de una cuarentena es que limita los movimientos y, por tanto, restringe el ejercicio físico, tan necesario para la salud. Ahora bien, el decálogo elaborado por Fernando Miralles, profesor de Psicología de la Universidad CEU San Pablo, incide en el hecho de que también en casa se puede realizar ejercicio: saltar a la comba, flexiones, sentadillas... Incluso, como apunta el profesor, el momento reservado para la gimnasia "puede implicar una buena oportunidad para que la familia se reúna y se divierta, proponiendo cada uno nuevos ejercicios". En cualquier caso, siguiendo la argumentación de Miralles, "hay que sudar unos minutos todos los días, para que los niveles de ansiedad bajen y las molestias musculares no aparezcan".

7.- Buscar un momento para la reflexión y la relajación

Un momento histórico como el actual es propicio para la reflexión y el análisis, tanto desde el punto de vista colectivo, como también desde una perspectiva individual. Por ello, el profesor Fernando Miralles es partidario de buscar "un momento de soledad en el transcurso del día, pensar qué está ocurriendo, si todo va bien y si tengo que cambiar algo en mi actitud diaria". Este proceso de interiorización exige, no obstante, alcanzar un cierto estado de relajación. Para lograrlo, Miralles propone "hacer respiraciones con el estómago para que el diafragma se relaje", así como otros procedimientos como "estirar las distintas partes del cuerpo para sentirnos mejor".

8.- Levantarse y acostarse a horas razonables

Como indicaba el decálogo en un punto anterior, es importante organizar un horario y aplicarlo con cierto rigor para incrementar la sensación de control sobre nuestras vidas. Este comportamiento ha de observarse escrupulosamente en el caso de las horas para levantarse y acostarse. El profesor Miralles argumenta que "ni hemos de acostarnos muy tarde, ni hemos de levantarnos a deshora. Para que nuestro reloj biológico funcione bien, hemos de marcharnos a la cama a una hora prudencial, y ponernos en marcha no demasiado tarde para empezar el día con fuerza". Actuar en sentido contrario, rompe, como asegura el experto, nuestro reloj biológico y puede suponer "el principio de una depresión/desidia que complicará nuestra vida, y la de nuestra familia".

9.-Mantener el contacto con amigos y familiares

Tal vez el coronavirus impida que podamos reunirnos con nuestros amigos y familiares para conversar, cenar, pasear, ir al cine y compartir muchas otras actividades. Sin embargo, esas personas siguen existiendo, y continúan queriéndonos, con coronavirus o sin él. Para Fernando Miralles, estos días las personas están recibiendo "una gran cantidad de mensajes y llamadas, cada día", como prueba de que los lazos afectivos se mantienen fuertes con aquellos a los que apreciamos, y que nos aprecian. Sin embargo, no todo el mundo actúa de la misma manera. Miralles señala, por ejemplo, que algunas personas "por no molestar, no llaman o no se comunican lo suficiente". Cuando eso ocurre, tal como se recoge en el decálogo, es importante tomar la iniciativa e invertir tiempo en ponernos en contacto con estos seres queridos, pero discretos y silenciosos.

10.- Fomentar la solidaridad para estimular la autoestima

Como ocurre con cualquier tipo de crisis, también la del coronavirus representa mayores obstáculos para unos que para otros. Las personas que viven solas, los ancianos, los enfermos, la gente con discapacidad, son ejemplos de colectivos que precisan, en esta situación, de un apoyo específico y continuado. Y como no siempre el sistema público está en condiciones de proporcionar esa ayuda, han de ser los vecinos, los amigos, los conocidos quienes permanezcan al quite para ofrecer su solidaridad a quienes la necesitan. Así lo defiende el profesor Miralles en su decálogo, donde recomienda acciones "como cuidar a niños cuyos padres tienen que trabajar, o hacer la compra de personas mayores para que no salgan a la calle". Estas contribuciones solidarias refuerzan la autoestima y disminuyen la ansiedad, de la misma manera que también es muy aconsejable la participación en movilizaciones colectivas, como los aplausos que cada día dedica la población a los profesionales que, en estos tiempos del coronavirus, se sacrifican para servir eficazmente a sus conciudadanos.

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