Ya sea en casa, en el trabajo, en el colegio o al alcanzar una determinada edad, son muchas las acciones que pueden condicionar el estado de salud de una persona. Evitar malos hábitos posturales y escuchar las recomendaciones de los expertos en Fisioterapia y Rehabilitación, pueden evitar lesiones y enfermedades tan frecuentes como el dolor de espalda, que padecerá un 80% de la población balear alguna vez en su vida.
Para la fisioterapeuta Katia San Sebastián, especialista en Terapia manual y Fisioterapia Uro-ginecológica, profesora asociada de Fisioterapia en la Universitat de les Illes Balears (UIB) y coordinadora del Servicio de Fisioterapia de Clínica Juaneda: “una buena actitud postural ante las acciones cotidianas que desarrollamos cada día en nuestros hogares, puestos de trabajo o en actividades de ocio, puede suponer un incremento de salud
en las personas y una mejora en la calidad de vida. Está demostrado que practicar una buena higiene postural reduce el riesgo de padecer determinadas enfermedades y disminuye la sintomatología de algunas patologías como la Osteoporosis, la incontinencia urinaria o la artrosis, entre otras”.
En muchas ocasiones, seguir unas sencillas pautas puede evitar problemas musculares y
garantizar una buena calidad de vida. Katia San Sebastián recomienda el siguiente
decálogo:
1.- Especial atención con las nuevas tecnologías. El uso continuado de móviles tabletas
y ordenadores, tanto en el puesto de trabajo como en el hogar, está generando patologías
incapacitantes que afectan a espalda, cuello, brazos y manos. Para evitar lesiones:
- Móvil: No apoye el teléfono sobre el hombro y evite el gesto de apoyar el cuello sobre el
aparato. Cambie el teléfono de mano durante la llamada, reduzca su duración y si la
conversación va ser larga, opte por un manos libres.
- Ordenadores: Vigile que el monitor está bien colocado de frente, apoye los pies en un
soporte elevado y regule la silla a la altura de la pantalla de manera que los brazos estén
apoyados sobre la mesa. Para finalizar adopte una postura correcta con la espalda recta.
- Videoconsolas: En el caso de que los juegos impliquen movimiento, caliente el cuerpo
con estiramientos antes y después de jugar.
2.- Cuide su postura en la oficina. Una buena higiene postural se convierte en la mejor
prevención de uno de los trastornos crónicos más comunes, el dolor de espalda. Por eso,
siéntese frente al ordenador con la espalda recta, sin tensar el cuello y con la pantalla del
ordenador a la altura de los ojos. Evite cruzar piernas y pies, para evitar lumbalgias. Use
una silla confortable que le permita apoyar los pies en el suelo y también puede optar por
un reposapiés, que al elevar sus rodillas, relajará su zona lumbar.
3.- Las labores domésticas también requieren de una postura adecuada. Antes de
iniciar tareas tan cotidianas como planchar, cocinar, barrer o limpiar cristales, recuerde:
- Cuando planche hágalo con la espalda recta y descargue el peso del cuerpo sobre
una y otra pierna, de forma alternativa. Para evitar dolores en la zona lumbar,
ponga un pequeño escalón para apoya el pie y vaya alternándolo, mientras dure la
tarea.
Evite problema en los hombros y muñecas, tras la limpieza de cristales y azulejos.
Por eso, no eleve los brazos por encima de la cabeza y evite rotaciones inadecuadas
para no cargar la espalda.
- Para limpiar el suelo, adopte una postura adecuada. Se aconseja que tanto el
cepillo para barrer como el mango del aspirador, tenga un palo largo, que evite
agacharse. Flexionar las rodillas y barrer lo más cercano posible a nuestro cuerpo.
- Al hacer la compra, no sobrecargue su cuerpo con un peso excesivo. Se aconseja el
uso de un carrito frente a las bolsas.
4.- Alerta con el peso de las mochilas de los más pequeños. Se calcula que los
escolares de entre 6 y 8 años trasportan en sus mochilas un 70% más del peso
recomendado. Para evitar problemas la mochila nunca debe ser más grande que la
espalda del niño, debe portar dos asas acolchadas y a ser posible, una sujeción para la
cintura. Para evitar lesiones, a la hora de colocársela debe estar a una altura media, nunca
en el suelo. Ayude a su hijo a colocar el material en su interior, de manera que los objetos
más grandes se coloquen en el fondo de la mochila. Una buena opción es también la
mochila en su modalidad carrito, que facilitará el trasporte del material escolar.
5.- Prepárese antes de practicar deporte. Son muchas las personas que no calientan ni
estiran la musculatura antes de realizar deporte y una vez han finalizado el ejercicio. Esto
conlleva riesgos de lesión, sobrecargas y contracturas. Por eso, se recomienda calentar y
estirar antes de iniciar el ejercicio, finalizarlo progresivamente y no, de forma repentina y
estirar de nuevo. Preste atención a los mensajes de su cuerpo, no lo fuerce y no olvide
hidratarse.
6.- Prevenga la Osteoporosis. Es la enfermedad ósea más común, se caracteriza por
provocar la fragilidad de los huesos y afecta principalmente a las mujeres. Es la causante
de todo tipo de fracturas, la más habitual es la de cadera.
Una de las medidas de prevención para evitar la osteoporosis es el ejercicio físico que
consigue mantener los huesos fuertes y elásticos, además de mantener la agilidad del
cuerpo y disminuir el número de caídas. Vigile su higiene postural y no olvide que un
estilo de vida activo mejora la salud de los huesos.
7.- Apueste por un envejecimiento activo. Evite el sedentarismo. Mantener los
músculos y las articulaciones activos le ayudará a conservar un buen ritmo en sus rutinas
del día a día. Aprender a respirar y a relajarse evitará fatigas innecesarias y una mejor
calidad de vida. Adopte una dieta saludable y opte por una actividad física rutinaria a
ritmo tranquilo y conforme con su edad, como caminar.
8.- Actividades diarias que influyen en tu salud. Cada día se realizan multitud de
actividades que pueden afectar a la salud. Por eso, se aconseja:
- Evitar posiciones como estar de pie o tener la cabeza girada, durante un tiempo
prolongado.
- Así como, sentarse en asientos bajos.
- Cuando esté sentado, repose la espalda en el respaldo de la silla.
- No se sitúe ante corrientes de aire frío.
- Al volante, coloque su asiento en la posición más cómoda para la conducción y
descanse las horas recomendadas antes de iniciar un trayecto largo.
9.- Descanse de forma saludable. En momentos de descanso, cuando se mira la
televisión, se lee… es preferible hacerlo en un sofá que en la cama. Ya que permite apoyar
los pies en el suelo, tener una postura relajada, manteniendo glúteos y espalda apoyados
en un respaldo.
10.- Dormir bien. Cuando se trata de dormir, se debe elegir una postura cómoda que
favorezca el descanso, evite el dolor muscular y articular junto a la sensación de que no se
ha descansado. La mejor postura es dormir de lado, o boca arriba y la postura que se debe
evitar, es la de dormir boca abajo.
Fuente: Clínica Juaneda
